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La protéine

On classe les protéines dans une catégorie générique appelée protide qui regroupe les éléments biochimiques de base du corps humain servant à la vie de vos cellules. Une protéine est formée de composants simples appelés Acides Aminés (au nombre de 22).

Les protéines vont servir à la fabrication de vos fibres musculaires et de vos organes. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps, surtout si vous êtes sportif. Pour imager, comparez les acides aminés aux morceaux d'un puzzle qui, une fois assemblés forment les protéines.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont à la base de la reconstruction musculaire, elles-mêmes composées de très nombreux types d'acides aminés mais on considère que seule une vingtaine d'entre eux sont indispensables. Le corps humain peut fabriquer certains Acides Aminés à partir des Protéines fournies par l'alimentation mais 3 des plus importants (les BCAA) ne peuvent provenir que de la nourriture et des compléments.

Lorsque vous faites du sport (musculation, bodybuilding, sports d'endurance...) l'épuisement de vos réserves de glucides et d'acides aminés occasionne des manques plus importants que pour les personnes sédentaires (non sportives). Une consommation accrue de protéine vous aidera à éviter la fatigue et facilitera la récupération.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Pour construire rapidement votre masse musculaire, vous devez consommer quotidiennement au moins 2,5 g de protéines par kilo de corps. Par exemple, une personne de 80kg doit consommer 80 x 2,5 = 200 g de protéines.

Pour simplifier, dans 100 g de viande ou de poisson, on trouve en moyenne entre 15 et 20 g de protéines. Donc, pour avoir 200 g de protéines, il faudrait manger un bon kilo de viande par jour ! C'est pour cette raison que les poudres protéinées sont utiles, à prendre en COMPLEMENT des repas.

En rehaussant ainsi votre apport de protéines vous devez boire au moins 3 litres d'eau par jour. Il ne faut pas consommer plus de 40 g. de protéines par repas (ou, toutes les 3 heures maximum), sinon l'excédent n'est pas digéré mais directement éliminé.

Les principales sources de Protéines

Il existe 3 ou 4 Protéines de référence en matière de BodyBuilding:

  • La protéine de petit-lait ou lactosérum (Whey).
  • La protéine de lait (Caséinate de Calcium).
  • La protéine d'œuf.
  • Plus rarement : les protéines végétales, comme la protéine de soja.

Les 3 premières catégories sont les plus populaires de par leurs qualités nutritionnelles. Elles ont toutes leur rôle à jouer dans la construction musculaire et l'entretien du corps puisqu'elles présentent toutes des aminogrammes et des vitesses de libération différents de leurs acides aminés.

En effet, pour optimiser la croissance musculaire, il faudrait s'assurer de maintenir en permanence "une balance azotée positive": cela signifie qu'à tout moment de la journée, votre corps doit recevoir progressivement une petite dose de Protéines, toujours supérieure à la quantité qu'il consomme en travaillant, en faisant du sport et même…en dormant.

Quelle forme de protéine choisir ?

La protéine de petit-lait (Whey) :

Elle est reconnue comme étant une excellente source de protéines, tant pour sa qualité que pour sa capacité à être parfaitement digérée. C'est une protéine à assimilation rapide mais son action anabolique est limitée sur la durée car sa digestion est très rapide par rapport aux autres protéines.

L’isolat de whey :

L'isolat de Whey est une Whey surfiltrée afin de n'en garder que la protéine. D'un point de vue qualitatif, l'isolat de whey représente le très haut de gamme de ce qui est aujourd'hui consommable en termes de protéine de haute qualité. Pratiquement dépourvu de lactose, la Whey est très riche en BCAA et en glutamine par rapport aux autres sources de protéine.

La Caséine :

Cette protéine en provenance du lait est également très riche en acides aminés et surtout les trois acides aminés les plus importants pour la construction musculaire : les BCAA. De consistance plus épaisse que la whey, la caséine est plus lente à être digérée. Elle diffuse de manière constante des acides aminés pendant les 6 heures qui suivent son absorption. La caséine participe donc à la lutte contre le catabolisme durant la nuit.

La protéine d'oeuf :

La protéine d'œuf est l’une des protéines dont l’aminogramme est le plus complet : elle offre la ration d’acides aminés la mieux adaptée aux besoins quotidiens de l’organisme mais peut-être un peu moins aux besoins spécifiques des athlètes. La protéine d'oeuf présente un aminogramme considéré comme parfait avec un score de 100 sur l'échelle d'évaluation des protéines.

Les protéines végétales :

Les protéines végétales représentent l'alternative idéale pour les personnes intolérantes aux produits laitiers. Elle s'inscrit parfaitement dans une alimentation saine, équilibrée et riche en protides.

Elle dispose d'un aminogramme sensiblement identique à la Protéine de petit-lait, particulièrement riche en BCAA. Cependant, elle est digérée bien plus lentement dans l’intestin, ce qui permet une absorption complète et libération régulière d’Acides Aminés. Sa durée d'action s'étend entre 2h et 6h après son absorption. Elle est un peu plus difficile à produire, donc plus chère que la Whey.

Dans tous les cas, nous vous conseillons d'adopter une Protéine qui vous permette de progresser sereinement et efficacement. Une protéine multi-sources est souvent considérée comme une bonne solution mais chaque type de protéine a ses avantages suivant la situation et le moment d'utilisation ou l'objectif à atteindre (prise de masse, force ou récupération).

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