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La récupération : le secret pour de meilleurs résultats

La récupération musculaire est le processus durant lequel les muscles que vous avez recrutés lors d’un entrainement intense améliorent leurs performances. En effet, c’est pendant cette période que les muscles s’adaptent aux efforts qu’ils viennent de subir, qu’ils se libèrent des toxines et qu’ils synthétisent leurs réserves de nutriments.

L'anabolisme

La période de récupération est l'une des étapes les plus importantes de la construction musculaire et permet de réparer et de renforcer rapidement les muscles. Ce processus métabolique permet la synthèse des protéines formant notre masse musculaire et nos tissus organiques à partir des des acides aminés - les briques du vivant - que nous fournissons à notre corps. 

En effet, si l'intensité de votre entraînement dépasse les capacités énergétiques ou les capacités de résistance musculaire en créant un stress trop important, votre organisme va se mettre très vite à dégrader les protéines que forment vos fibres musculaires pour fournir de l'énergie aux cellules en travail, sans même que vous vous en rendiez compte (du moins au départ...).

Cette phase n'est possible que si le corps reçoit sous forme de nutriments plus d'énergie et plus de calories qu'il n'en consomme pour son fonctionnement général permanent et si toutes les réserves de substances métaboliques (créatine, glutamine, etc...) sont à leur niveau normal. Cela s'appelle l'anabolisme.

Et catabolisme...

Or sans nous en rendre compte, nous sommes plus souvent que nous ne l'imaginons dans l'état inverse : notre corps consomme plus d'énergie, de nutriments et de substances qu'il ne lui en arrive de par la nutrition. Cela est d'autant plus vrai à l'issu d'un entraînement sportif intensif comme la musculation et les sports de la force en général ou les sports d'endurance intensifs.

En manque, le corps va alors puiser dans ses réserves et il s'avère que les acides aminés stockées dans les fibres musculaires comptent parmi les premiers à être utilisés, avant même les acides gras en provenance de nos réserves glucidiques. Ce processus est d'autant plus rapide que notre activité physique ou le manque d'équilibre de notre alimentation est accentué. Cette phase s'appelle le catabolisme.

En réussissant à maintenir notre corps dans la fenêtre de l'anabolisme le plus souvent possible, on accélère considérablement le développement des muscles.

Les compléments alimentaires les plus aptes à maintenir l'organisme en phase anabolique sont les BCAA. La Glutamine, et le HMB sont également d'excellents anti-cataboliques. Ajouter ce type de complément à votre alimentation vous permettra de minimiser naturellement la perte de vos fibres musculaires en accélérant leur croissance.

4 heures pour bien faire

C'est durant cette période que vous avez le plus de chance de métaboliser les protéines et glucides en muscle, ceci étant dû en partie, au fonctionnement sélectif de l'insuline. En cas de besoin énergétique cette hormone va fournir à vos cellules le carburant qu'elles attendent. Par contre, lorsqu'il n'y a pas de besoin immédiat, l'insuline va stocker les sucres (ou les acides aminés dans certains cas) directement au niveau de vos réserves adipeuses. 

Lorsque l’on soulève des poids, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes. Ce sont ces micro déchirures qui stimulent le processus de reconstruction :  les nutriments sont dirigés vers les cellules musculaires afin de les réparer. Pour que les muscles puissent s’hypertrophier, il faut que ceux-ci bénéficient d’une période de repos : la phase de récupération musculaire.

C'est précisément à ce moment que vos fibres ont le plus besoin de nutriments pour amorcer leur régénération et, si votre entraînement a été suffisamment intense, votre organisme va provoquer une hypertrophie du muscle travaillé en salle. Seulement, vos réserves ont été vidées par l'exercice. Plus d'acides aminés, plus de glucose, plus de vitamines et de minéraux pour enclencher les processus enzymatiques de régénération des fibres.

Après votre entraînement, votre corps réclame de l'énergie et des briques de construction musculaire, les acides aminés. A partir de là, vous connaissez le principe: Whey ou whey glucides, gainer, BCAA vous permettant d'amorcer la récupération cellulaire mais que diriez-vous si un seul complément nutritif, complet et même exhaustif vous assurez une récupération optimale en vous fournissant exactement ce dont vous avez besoin, dans des proportions idéales.

Vous l’aurez compris, c’est durant les heures qui suivent une séance d’entrainement que les muscles se réparent, se rechargent et s’hypertrophient ! Sans une bonne récupération, vous ralentissez vos progrès en empêchant vos fibres musculaires de grossir, mais également de pouvoir fournir les efforts essentiels à la construction du muscle. La récupération est aussi bénéfique pour le système nerveux, hormonal et les articulations !

Les courbatures

Les courbatures surviennent généralement 24 à 48 heures après l'effort. Ces douleurs musculaires sont le résultat des microtraumatismes enduré par vos muscles durant la séance de sport. Ces courbatures arrivent en général lors de la reprise du sport après une période d'inactivité ou lors de nouveau exercices. Elles n'ont pas de lien direct avec la qualité de votre séance, il est tout a fait possible de faire une séance de sport sans avoir de courbature : cela signifie que votre corps à bien assimilé les exercices effectués.

Vouloir éviter les courbatures n'est pas forcément une solution idéale. En revanche, vous pouvez les attenuer facilement en utilisant des méthodes de massage, l'alternance chaud et froid ainsi que des bains chauds. Enfin, une bonne hydratation combinée avec une prise de BCAA pourrait venir accelérer le processus de récupération.

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