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Glucides : le carburant des sportifs et la muscualtion

Les hydrates de carbones ou plus communément les glucides, constituent la base de notre alimentation et en musculation aussi. Ils sont notre principale source d’énergie et sont donc un carburant vital pour le cerveau et les muscles. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose, celui-ci se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par nos cellules. La digestion des glucides alimentaires aboutit plus ou moins rapidement au glucose. L’indice ou l’échelle utilisée pour classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) est le fameux index glycémique (IG). La référence étant le glucose lui-même qui possède un IG de 100. Plus on se rapproche de cette valeur, plus l’IG est élevé.

Les différents types de glucides

Pour résumer les grandes lignes, disons que les glucides (ou hydrates de carbone) sont classés en grandes familles appelées oses, eux-mêmes séparés en oses simples (ou monosaccharides comme le glucose, le galactose et le fructose) et des oses plus complexes appelés osides (ou disaccharides et polysaccharides comme le saccharose ou le lactose). 

On trouve des glucides en grande quantité dans tous les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, légumes, etc…). Quelle que soit leur provenance, tous les glucides sont transformés par la digestion en glucose avant d'être utilisés par l'organisme et stockés sous forme de glycogène dans le foie et la masse musculaire (un sucre quasiment identique à l'amidon).

D'un point de vue biochimique, les glucides sont beaucoup plus facilement métabolisables que les protéines ou les lipides même si votre corps peut faire de l'énergie à partir de certains acides aminés et des acides gras. C'est pour cette raison qu'ils constituent la source énergétique privilégiée du corps humain.

Sucres lents et sucres rapides: une conception dépassée

Pendant de nombreuses années, les nutritionnistes ont considéré qu'ils existaient pour simplifier 2 grands groupes de glucides ayant des rôles complémentaires, en fonction de la quantité d'énergie qu'ils libèrent sur des durées plus ou moins longues:

Les sucres rapides : suivant leur définition, ils se trouvent dans les fruits, les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et fournissent beaucoup d'énergie sur une durée très courte.

Les sucres lents : suivant les nutritionnistes, ils se trouvent dans les féculents (pommes de terre, lentilles, etc.…) et diffusent leur énergie de manière bien plus progressive dans le temps.

Cette conception est aujourd'hui considérée comme dépassée, car elle confondait en réalité la vitesse de digestion intestinale (en effet variable d’un type glucide à l’autre) avec le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang. Aujourd'hui, on parle plutôt d'Index glycémique (IG) qui mesure sur une échelle de 1 à 100 la capacité d'un glucide à faire élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

L'index glycémique

Plus cet index est élevé, plus le glucide en question aura tendance à stimuler rapidement la sécrétion d'insuline, une hormone anabolique, notamment responsable du stockage de l'énergie sous forme de graisses ou au contraire, de la distribution directe des sucres aux cellules pour la production rapide d'énergie ou de la régénération des cellules musculaires, avec les acides aminés. Les aliments de classent généralement en 3 catégories selon leur index glycémique :

Index glycémique élevé

Les glucides avec un index au-dessus de 60 passent rapidement dans le sang après leur consommation, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie. Le résultat : une grande sécrétion d’insuline pour faire redescendre la quantité de sucre dans le sang, entrainant une hypoglycémie et une rapide perte d’énergie (Exemples : le riz blanc, les chips, les pommes de terres, croissants, le pain blanc, les céréales soufflées, les sodas, les bonbons..)

Index glycémique moyen

Les glucides avec un index compris entre 40 et 60. (Exemples : pain/riz/pâtes complètes, patate douce, muesli (sans sucre ajouté), flocons d’avoine, bananes vertes..)

Index glycémique bas

Les glucides avec un index glycémique en dessous de 40 se transforment lentement en glucose avant de passer dans le sang. La sécrétion d’insuline est donc moins brutale. La glycémie reste donc plus stable dans le temps. (Exemples : lait, œuf, lentilles, riz sauvage, viandes, poissons, avocat, quinoa, légumes verts..)

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour l’entrainement et en musculation ?

La consommation de glucides avant un entraînement, particulièrement ceux à indice glycémique bas, favorise certainement la performance durant la séance. Elle permet une diffusion plus lente et linéaires des sucres dans le sang, évitant donc une chute de glycémie et une perte d’efficacité.

En revanche, après l’entraînement on pourra prendre des éléments à index haut (ou sucres rapides). Ils serviront à faciliter la resynthèse du glycogène et activeront aussi la production d’une hormone anabolisante très puissante qui est l’insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par un entraînement intensif, et favorisera l’assimilation des protéines de votre shaker dans vos muscles.

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